Chế độ dinh dưỡng cho đàn ông ngoài 40 tuổi lấy lại phong độ

Cập nhật :29/06/2018 00:00

Bước sang tuổi 40, cuộc sống của nam giới đã ổn định và thành đạt, thế nhưng sức khỏe bắt đầu có dấu hiệu của “tuổi già”. Sức trẻ, khỏe của tuổi 20 đã dần biến mất khiến bạn vô cùng lo lắng. Vậy làm thế nào để nam giới từ 40 tuổi lấy lại cơ thể tuổi 20? Dưới đây là chế độ đinh dưỡng và giáo án tập luyện để bạn tham khảo.

1. Giáo án thể hình giúp phái mạnh lấy lại body tuổi 20.

Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể bạn rất dễ bị tổn thương, do đó chế độ tập luyện sẽ đóng vai trò vô cùng quan trọng. Trong quá trình tập luyện bạn cần chú ý một số điểm sau:

- Khởi động 15 phút trước các bài tập nặng: Bằng việc khởi động, cơ thể bạn sẽ dần được tăng nhiệt độ, điều này giúp khí huyết lưu thông, nâng cao hiệu quả bài tập.

Nên khởi động trước khi tập luyện

Nên khởi động trước khi tập luyện

- Duy trì tần số nâng tạ ở mức phù hợp: Bạn nên duy trì bài tập ở mức từ thấp đến cao để cơ thể dần thích nghi. Các chuyên gia thể hình khuyến nghị bạn nên thực hiện 8 – 12 lần đối với các bài tập ngực, vai, tay và lưng. Đối với các bài tập cơ bụng tần suất cao hơn khoảng 12 – 20 lần cho mỗi bài. Sở dĩ như vậy là vì tần suất phù hợp sẽ giúp cơ bắp của bạn có được sự tăng trưởng phù hợp.

- Nên sử dụng kết hợp tại với máy tập: Điều này giúp cho các cơ, dây chằng của bạn giảm nguy cơ bị chấn thương không mong muốn.

- Tập luyện đúng cách đúng động tác: Nam giới ngoài 40 cơ thể không còn sự dẻo dai như khi 20, việc tập sai động tác có thể dẫn tới tình trạng chấn thương cho cơ. Do đó, bạn nên chú ý tập đúng động tác, tốt nhất là nên nhờ các huấn luyện viên hướng dẫn.
- Nghỉ ngơi sau mỗi bài tập: Sau mỗi bài tập bạn nên chú ý nghỉ ngơi trong 1 vài ngày hoặc vài tuần, điều này sẽ giúp cơ thể bạn dẻo dai thêm nhiều.

Giáo án tập luyện bạn có thể tham khảo như sau:

a. Ngày 1: Tập luyện

- Máy gánh tạ (Smith machine squats): 3 set 12 nhịp

- Nằm sấp, chân cuốn tạ (Lying leg curl): 2 set 15 nhịp

- Gánh tạ nhón gót chân (Standing calf raised): 2 set 15 nhịp

- Nằm ghế đẩy tạ đòn (Barbell Bench Press): 3 set 8-12 nhịp

- Kéo cơ xô (Lat Pulldown): 3 set 8-12 nhịp

- Máy đẩy tạ qua đầu (Machine shoulder press): 3 set 8-12 nhịp

- Tập tay sau với dây (Triceps rope pushdown): 2 set 8-12 nhịp

- Cuốn tạ thanh đòn (Barbell Curl): 2 set 8-12 nhịp

b. Ngày 2: Nghỉ

c. Ngày 3: Tập luyện

- Đạp đùi (Leg press): 5 set 20 nhịp

- Ngồi nhón chân (Seated calf raised): 2 set 15 nhịp

- Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi (Incline dumbbell press): 3 set 8-12 nhịp

- Ngồi chèo cáp (Seated cable rows): 3 set 8-12 nhịp

- Đứng hai tay nâng tạ đôi (Dumbbell side laterals): 3 set 8-12 nhịp

- Máy xà kép tập tay (Triceps dip machine): 2 set 8-12 nhịp

- Máy cuốn cơ tay trước (Machine Preacher Curl): 2 set 8-12 nhịp

d. Ngày 4: Nghỉ

e. Ngày 5: Tập luyện

- Đứng gánh tạ đòn (Barbell Squat): 3 set 12 nhịp

- Ngồi chân cuốn tạ (Seated leg curl): 2 set 12 nhịp

- Gánh tạ nhón gót chân (Standing calf raised): 2 set 15 nhịp

- Ngồi máy đẩy tạ đòn (Machine bench press): 3 set 8-12 nhịp

- Một tay chèo tạ đơn (One-arm dumbbell row): 3 set 8-12 nhịp

- Ngồi đẩy tạ đôi qua vai (Seated dumbbell shoulder press): 3 set 8-12 nhịp

- Nằm tập bắp tay sau với tạ đòn (Lying Triceps Extensions): 2 set 8-12 nhịp

- Cuốn tay trước bằng tạ đôi đổi tay (Alternating dumbbell curl): 2 set 8-12 nhịp

f. Ngày 6: Nghỉ

g. Ngày 7: Nghỉ

2. Chế độ dinh dưỡng cho nam giới lấy lại sức khỏe

Chế độ dinh dưỡng vốn là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe, nhất là ở nam giới. Đối với đàn ông sau tuổi 40, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại, do đó chế độ ăn uống cần được thay đổi so với khi còn trẻ.

Chế độ dinh dưỡng phù hợp giúp nhanh chóng lấy lại body

Chế độ dinh dưỡng phù hợp giúp nhanh chóng lấy lại body

Do vậy, chế độ dinh dưỡng khuyến cáo cho quý ông muốn lấy lại cơ thể tuổi 20 là:

- Cắt bỏ carbs và calo ra khỏi bữa ăn hằng ngày. Thay vào đó, hãy lấy việc tăng cơ bắp làm trọng tâm, hạn chế tối đa việc tăng mỡ cơ bắp. Vì như vậy cơ thể bạn mới tích trữ ít năng lượng, giúp cơ bắp thêm phần săn chắc.

- Hạn chế chất béo có hại, chỉ nên ăn chất béo lành mạnh: Cholesterol là mối hiểm nguy vô cùng lớn đối với nam giới tuổi 40. Do đó, nam giới chỉ nên bổ sung chất béo lành mạnh, hạn chế tối đa các bữa ăn nhiều dầu mỡ ở nhà hàng,…

- Các món ăn khuyến khích phái mạnh nên sử dụng là trứng trắng, ức gà, mì ống, chuối chín, thăn bò,… Ngoài ra, đấng mày râu cũng nên sử dụng các thực phẩm bổ sung như bột protein, glutamine, các loại vitamin và khoáng chất cần thiết,… điều này có ý nghĩa vô cùng quan trọng trong việc lấy lại “body chuẩn tuổi 20” của các quý ông.

Như vậy, chế độ dinh dưỡng và giáo án tập luyện có vai trò vô cùng quan trọng đối với body nam giới sau tuổi 40. Bạn chú ý áp dụng để có thân hình mong muốn nhé!

Chế độ dinh dưỡng cho đàn ông ngoài 40 tuổi lấy lại phong độ 0/5, tổng số 0 lượt bình chọn

Tag :

Đánh giá sản phẩm

Họ tên:
Nội dung:

Chia sẻ tin tức với bạn bè

Công ty TNHH Onplaza Việt Pháp - Mã số thuế :0105566586, Ngày cấp: 13/10/2011,Trụ sở chính : số 76 Đường Hai Bà Trưng, P. Cửa Nam, Quận Hoàn Kiếm , TP. Hà Nội

Nơi cấp: Sở kế hoạch và đầu tư thành phố Hà Nội- Người chịu trách nhiệm:ĐÀO VĂN QUANG - Điện thoại:02466849833 - Giấy phép ATVSCS: 747/2014/ATTP-CNDK

Website đang chạy thử nghiệm và chờ cấp phép của BVH - BTTT

Những thông tin trên trang web chỉ mang tính chất tham khảo. Cần thêm thông tin ý kiến của thầy thuốc

Copyright © 1992 - 2014. - www.suathehinh.com