Giáo án 5 buổi tập thể hình trong tuần cụ thể, chi tiết nhất

Cập nhật :13/07/2018 00:00

Tập thể hình là hoạt động rèn luyện sức khỏe được nhiều người lựa chọn, nhất là phái mạnh. Để tăng cường hiệu quả tập luyện thì các bài tập, nhịp độ, chất lượng,… các bài tập đóng vai trò vô cùng quan trọng. Dưới đây là giáo án tập luyện cho những người có thời gian 5 buổi/ tuần.

Với giáo án tập này, bạn cần chú ý tập đầy đủ và đúng các bài tập ngực – lưng – đùi. Đồng thời nghỉ hoàn toàn các bài tập vai, tay trước tay sau. Việc tác động đúng và chính xác vào các nhóm cơ sẽ giúp bạn có được body chuẩn đấy nhé, vì vậy hãy thật kiên trì.

Ngày thứ nhất: Tập ngực – Bắp chuối

Trong buổi tập này bạn cần chú ý tới phần ngực và phần bắp chuối. Các động tác cần khởi động như sau:

Đối với phần ngực:

- Lên thanh đòn

- Lên tạ đơn

- Thực hiện bài tập ghế nằm thanh đòn hoặc tạ đơn

- Banh ngực trên ghế nằm

- Bài tập đánh cáp

Đối với phần bắp chuối:

- Ngồi nhún tạ

- Đứng nhún tạ

Trong giáo án ngày thứ nhất, bạn cần thực hiện các bài tập sau đây:

- Bài số 1: Khởi động khớp cổ tay, cổ chân, lưng và hông; làm nóng khớp bắp tay, vai, chân,..

- Bài số 2: Tập bài ghế dốc lên thanh đòn

Bài tập ghế dốc trên thanh đòn

Bài tập ghế dốc trên thanh đòn

Với bài tập này bạn nên chú ý chỉ tập ở mức khởi động, làm nóng người nóng cơ. Không nên quá lạm dụng hoặc sử dụng quá nhiều sức sẽ gây ảnh hưởng cho cơ và các khớp trong cơ thể.

- Bài số 3: Tập tạ đơn bằng ghế dốc lên

Ở bài tập này bạn thực hiện khoảng 60% sức của cơ thể, tiến hành đủ 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần là phù hợp.

- Bài số 4: Tập luyện với thanh đòn ngang trên ghế nằm

Bạn cần chú ý duy trì tạ ở mức rộng hơn vai, hạ thanh đòn đúng vị trí ngực giữa tại điểm cách đầu ti 2cm lên phía trên. Chú ý nâng lên – hạ xuống dứt khoát.

- Bài số 5: Bài tập banh ngực trên ghế nằm tạ đơn

Có 2 lựa chọn dành cho bạn ở bài tập này: Nếu tập ở mức 60% nên thực hiện 1 hiệp tương đương 8 – 10 lần.  Nếu  bạn tập luyện với 80% sức lực, nên tiến hành 2 hiệp tương đương 4 – 6 lần nâng tạ.

- Bài số 6: Bài tập đánh cáp

Với động tác này bạn nên chú ý tiến hành tập với 60% sức lực, nên tiến hành 3 hiệp, tương đương 8 – 10 lần.

Ngày thứ 2: Tập cơ lưng và cơ xô

Trước khi tiến hành động tác này bạn cần khởi động tại chỗ. Các bài tập bao gồm phần xô, lưng giữa và lưng dưới.

Bài tập cơ lưng và cơ xô

Bài tập cơ lưng và cơ xô

- Đầu tiên bạn cần khởi động các khớp và cơ trong cơ thể.

- Tiếp theo thực hiện bài tập xà đơn: Bạn cần tập trung vào các cơ xô, chú ý đưa tay lên xuống và gập tay hết cỡ để tăng cường hiệu quả bài tập.

- Bài tập thứ 3 là kéo xô sau đầu: Với bài tập này, tùy vào sức lực của cơ thể bạn tiens hành 1 – 2 hiệp tương đương 4 – 15 lần.

- Bài tập thứ 4 - bài tập kéo xô trước mặt: Với bài tập này bạn tiến hành tùy theo sức bền của cơ thể, thường thì dao động từ 40% -  80%. Có thể lựa chọn tập 1 – 2 hiệp, mỗi hiệp từ 4 – 15 lần.

Sau đó, bạn thực hiện các bài tập kéo thanh cáp, kéo tạ đơn 1 bên lườn, gập người kéo tạ đơn, bài tập dead lifs, cuối cùng là gập người trên ghế dốc.

Ngày thứ 3: Tập đùi trước – Đùi sau – Bụng

Cũng tương tự như những ngày trước, ở bài tập này bạn nên chú ý khởi động cơ thể tại chỗ, tránh các chấn thương trong quá trình tập luyện.

Bài tập đùi trước hiệu quả

Bài tập đùi trước hiệu qu

Các bài tập bạn cần thực hiện là:

- Gánh tạ đùi trước: Ở bài tập này bạn có thể thực hiện với 40 – 80% sức lực, có thể căn chỉnh từ 1 – 2 hiệp, mỗi hiệp dao động từ 4 – 12 lần.

- Đi bộ gánh tạ đơn: Tương tự với bài tập gánh tạ đùi trước, ở bài tập này bạn có thể thực hiện với 40 – 80% sức lực, có thể căn chỉnh từ 1 – 2 hiệp, mỗi hiệp dao động từ 4 – 12 lần.

- Tiếp đến là bài tập gánh tạ máy hoặc đạp máy. Bạn nên tập luyện v- 80ới hiệu suất từ 40 – 80% là hợp lý.

- Tiếp đến bạn tập cuốn tạ, cuốn tạ đùi sau cụ thể như sau:

  • 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
  • 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
  • 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần

Sau đó, bạn tiến hành lần lượt các bài tập cuốn cáp, gập bụng ghế băng, gập bụng ghế dốc, kéo tạ một bên cơ liên sườn.

Sau 3 ngày tập luyện liên tục bạn cần dành ra một ngày để nghỉ ngơi, lấy động lực tập luyện cho những ngày tiếp theo.

Ngày thứ 4: Tập vai – Cầu vai – Cổ

Cũng tương tự như những ngày trước, ở bài tập này bạn nên chú ý khởi động cơ thể tại chỗ, tránh các chấn thương trong quá trình tập luyện.

Bài tập vai – cổ

Bài tập vai – cổ

Các bài tập bạn cần thực hiện là:

- Ngồi đẩy tạ đơn trên vai: Tùy thuộc vào sức và cường độ tập luyện bạn có thể lựa chọn chế độ như sau:

  • 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
  • 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
  • 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
  • 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần

- Đứng thẳng đẩy thanh đòn lên vai: Với bài tập này bạn có thể thực hiện theo gợi ý như sau:

  • 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
  • 75% sức (ví dụ 45kg) Thực hiện 3 hiệp với 4 đến 6 lần

- Nâng tạ đơn từng tay ra trước mặt: Bạn cần thu 2 chân hẹp hơn vai, sau đó từ từ nâng cao tạ về phía trước rồi hạ về vị trí ban đầu. Cứ thế lặp lại động tác như vậy từ 8 – 10 lần.

Tiêp đến, bạn cần thực hiện động tác banh tạ đơn sang 2 bên vai, thực hiện động tác tập vai sau thanh đòn, nhún tạ thanh đòn trước mặt, nhún tạ thanh đòn sau lưng, tiếp đến là nằm sấp – nằm ngửa trên ghế banh gập cổ.

Ngày thứ 5: Tập tay trước và tay sau

Ở ngày cuối cùng này bạn cũng cần khởi động để cơ thể nóng lên, tránh các chấn thương đáng tiếc.

Bài tập tay trước – tay sau

Bài tập tay trước – tay sau

Các bài tập gợi ý cho bạn là:

- Cuốn tạ thanh đòn cầm bằng vai: Bạn cần đứng thẳng 2 chân bằng vai, sau đó xuống căng tay và gập hết cơ tay lên cao. Gợi ý dành cho bạn về cường độ tập đó là:

  • 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần​
  • 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​
  • 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​
  • 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​
  • (Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​

- Cuốn tạ với cáp: Bạn nên tập với 75% sức lực tương đương 1 – 2 hiệp, cuốn từ 4 – 6 lần.

- Xà lép: Tiến hành 3 hiệp, mỗi hiệp nên thực hiện 10 – 25 lần.

- Bài tập tạ đơn sau đầu, với bài tập này gợi ý dành cho bạn như sau:

  • 25% sức (ví dụ 5kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
  • 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​
  • 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​
  • 100% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​

Cuối cùng bạn tiến hành bài tập đánh cáp cầm thuận tay và rút tạ.

Sau những bài tập này, bạn nên dành chút thời gian để cơ thể được nghỉ ngơi, nhất là các cơ. Điều này sẽ đem lại hiệu quả lớn trong việc tập luyện và rèn luyện thể hình của bạn.

Giáo án 5 buổi tập thể hình trong tuần cụ thể, chi tiết nhất 0/5, tổng số 0 lượt bình chọn

Tag :

Đánh giá sản phẩm

Họ tên:
Nội dung:

Chia sẻ tin tức với bạn bè

Công ty TNHH Onplaza Việt Pháp - Mã số thuế :0105566586, Ngày cấp: 13/10/2011,Trụ sở chính : số 76 Đường Hai Bà Trưng, P. Cửa Nam, Quận Hoàn Kiếm , TP. Hà Nội

Nơi cấp: Sở kế hoạch và đầu tư thành phố Hà Nội- Người chịu trách nhiệm:ĐÀO VĂN QUANG - Điện thoại:02466849833 - Giấy phép ATVSCS: 747/2014/ATTP-CNDK

Website đang chạy thử nghiệm và chờ cấp phép của BVH - BTTT

Những thông tin trên trang web chỉ mang tính chất tham khảo. Cần thêm thông tin ý kiến của thầy thuốc

Copyright © 1992 - 2014. - www.suathehinh.com