Lịch tập gym 6 buổi cho nam cụ thể, chi tiết nhất (Phần 1)

Cập nhật :20/07/2018 00:00

Gym luôn là sự lựa chọn của nhiều nam giới nhằm cải thiện cơ bắp và tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, để đem lại hiệu quả tập luyện người tập cần có một giáo án chi tiết và chính xác, lịch tập rõ ràng cụ thể. Dưới đây là lịch tập gym 6 buổi dành cho nam giới cụ thể, chi tiết nhất.

Với lịch tập gym 6 buổi/tuần bạn cần thực hiện các bài tập sau: Tập các động tác dành cho ngực, bài tập chân, bài tập cho cơ vai, động tác tập cơ xô và cơ lưng, tập chân – vai – bụng kết hợp, bài tập tay, sau đó là nghỉ ngơi và tập luyện nhẹ nhàng. Dưới đây là lịch tập gym 6 buổi chi tiết Phần 1 để bạn đọc tham khảo.

Các động tác cần thực hiện ở buổi tập này là:

  • Khởi động
  • Đẩy tạ trên ghế (Barbell Bench Press) – Tập ngực giữa
  • Đẩy tạ tay (Dumbbell Bench Press) – Tập ngực giữa
  • Đẩy tạ trên ghế nghiêng (Barbell Incline Bench Press) – Tập ngực trên
  • Đẩy tạ trên ghế nghiêng (Dumbbell Incline Bench Press) – Tập ngực trên
  • Bài tập Barbell Decline Bench Press – Đẩy tạ với ghế nghiêng xuống – tập ngực dưới
  • Dumbbell Flyes, Barbell Bench Press hoặc Dumbbell Pullover

Cách tập các bài tập cụ thể như sau:

1. Khởi động

Đây là bước quan trọng bạn không thể bỏ qua trong bất kì buổi tập luyện nào. Gợi ý dành cho bạn là nên thực hiện các động tác xoay cổ chân, cổ tay, các động tác khởi động lưng, hông. Kết hợp với đó bạn nên thực hiện động tác chạy tại chỗ từ 2 – 5 phút. Điều này sẽ giúp các cơ trong cơ thể bạn được làm nóng, tránh nguy cơ gặp phái các chấn thương đáng tiếc trong tập luyện.

2. Đẩy tạ tay (Dumbbell Bench Press) – Tập ngực giữa

Bạn cần chuẩn bị một thanh tạ vừa sức với cơ thể, sau đó sử dụng cách tính 1RM cho phù hợp. Tiếp đến, bạn nằm ngửa trên ghế, giữ cho bàn chân nằm trên sàn, hai bàn tay nâng thanh tạ (chú ý giữ ở tư thế rộng hơn vai) sau đó nhấc thanh tạ lên và thở ra.

Động tác tập đẩy tạ tay

Động tác tập đẩy tạ tay

Tiếp theo, bạn thực hiện hít sâu và từ từ hạ tạ xuống ngực (cách ngực khoảng 2cm). Sau đó bạn lại đẩy tạ lên và thở ra đều đặn. Bạn  thực hiện như vậy 2 hiệp, mỗi hiệp trong khoảng 10 – 15 lần.

3. Đẩy tạ tay (Dumbbell Bench Press) – Tập ngực giữa

Ở bài tập này bạn cần nằm trên ghế, rồi đặt 2 tạ lên đùi. Sau đó, dùng lực đùi từ từ nâng tạ lên rồi đưa qua trái, phải. Trong khi đó, cần chú ý  sao cho cánh tay đặt sát người, không khóa khớp cùi trỏ. Toàn bộ quá trình này bạn cần hít vào sâu để đem lại hiệu quả tập luyện.

Tập ngực giữa

Tập ngực giữa

Khi thở sâu bạn đồng thời thực hiện việc nâng tạ lên, động tác cần dứt khoát và thẳng tay. Bài tập này cần được thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.

4. Đẩy tạ trên ghế nghiêng (Barbell Incline Bench Press) – Tập ngực trên

Tập ngực trên

Tập ngực trên

Kĩ thuật bài tập này tương tự như bài tập Barbell Bench Press. Có một điểm khác biệt nhỏ đó chính là bạn cần phải tập trên ghế để điều chỉnh độ nghiêng, khoảng 30 – 40 độ là hợp lý.

5. Đẩy tạ trên ghế nghiêng (Dumbbell Incline Bench Press) – Tập ngực

Bài tập đẩy tạ trên ghế

Bài tập đẩy tạ trên ghế

Đối với bài tập này bạn cần tiến hành tương tự như bài tập số 3. Có một lưu ý là bạn nên điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập cho hợp lý.

6. Bài tập Barbell Decline Bench Press – Đẩy tạ với ghế nghiêng xuống – tập ngực dưới

Bài tập tập ngực dưới

Bài tập tập ngực dưới

Kĩ thuật ở bài tập này giống như bài tập số 4, tuy nhiên thay vì điều chỉnh độ nghiêng của ghế bạn cần chú ý chỉnh ghế xuống vị trí thấp hơn.

7. Dumbbell Flyes, Barbell Bench Press hoặc Dumbbell Pullover

Với bài tập này, các động tác và các bài tập chi tiết phù hợp cho những người có thể lực đã tiến triển hơn những buổi tập trước.

Bài tập Dumbbell Pullover

 Bài tập Dumbbell Pullover

Bạn cần tiến hành những bài tập như sau:

  • Bài tập mở rộng ngực với tạ tay
  • Động tác vớt tạ
  • Bài tập với khe ngực

Như vậy, với giáo án buổi tập đầu tiên cho lịch tập gym 6 ngày như trên bạn đã có được những thông tin cần thiết và bổ ích. Tuy nhiên, bài tập có tác dụng đến đâu còn tùy thuộc vào cách bạn tập, áp dụng động tác. Do đó, hãy chú ý áp dụng đúng động tác và nếu còn thắc mắc có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên nhé.

Lịch tập gym 6 buổi cho nam cụ thể, chi tiết nhất (Phần 1) 0/5, tổng số 0 lượt bình chọn

Tag :

Đánh giá sản phẩm

Họ tên:
Nội dung:

Chia sẻ tin tức với bạn bè

Công ty TNHH Onplaza Việt Pháp - Mã số thuế :0105566586, Ngày cấp: 13/10/2011,Trụ sở chính : số 76 Đường Hai Bà Trưng, P. Cửa Nam, Quận Hoàn Kiếm , TP. Hà Nội

Nơi cấp: Sở kế hoạch và đầu tư thành phố Hà Nội- Người chịu trách nhiệm:ĐÀO VĂN QUANG - Điện thoại:02466849833 - Giấy phép ATVSCS: 747/2014/ATTP-CNDK

Website đang chạy thử nghiệm và chờ cấp phép của BVH - BTTT

Những thông tin trên trang web chỉ mang tính chất tham khảo. Cần thêm thông tin ý kiến của thầy thuốc

Copyright © 1992 - 2014. - www.suathehinh.com