Lịch tập gym 6 buổi cho nam cụ thể, chi tiết nhất (Phần 2)

Cập nhật :01/08/2018 00:00

Ở bài viết trước, chúng tôi đã giới thiệu đến bạn lịch tập gym 6 buổi cho nam cụ thể, chi tiết nhất phần 1 ngày thứ nhất để bạn tiện tham khảo.

Với các động tác khởi động,đẩy tạ trên ghế (Barbell Bench Press) – Tập ngực giữa, đẩy tạ tay (Dumbbell Bench Press) – Tập ngực giữa, đẩy tạ trên ghế nghiêng (Barbell Incline Bench Press) – Tập ngực trên, đẩy tạ trên ghế nghiêng (Dumbbell Incline Bench Press) – Tập ngực trên, bài tập Barbell Decline Bench Press – Đẩy tạ với ghế nghiêng xuống – tập ngực dưới, Dumbbell Flyes, Barbell Bench Press hoặc Dumbbell Pullover. Trong bài viết này là lịch tập thể hình chi tiết cho nam có hình minh họa (phần 2) để bạn tiện tham khảo.

Các động tác cần thực hiện trong buổi tập này cần tập trung chủ yếu vào chân. Cụ thể động tác cần tập là:

- Khởi động các cơ

- Back Squat

- Leg Press hoặc Leg Extension

- Deadlift

- Seated Leg Curl hoặc Lying Leg Curls

- Standing Barbell Calf Raise – Gánh tạ đòn nhún chân

- Seated Calf  Raise

Ở buổi tập này, các động tác cần thực hiện như sau:

1. Khởi động cơ

Đây là động tác vô cùng quan trọng trong quá trình tập thể hình. Với bài tập chân bạn nên thực hiện các động tác khởi động khớp gối, mắt cá chân thật kĩ càng để làm nóng khớp, đem lại hiệu quả tập luyện và tránh những chấn thương không mong muốn.

2. Bài tập gánh tạ - Back Squat

Đây là động tác kinh điển mà bất kì gymer nào cũng đã tập luyện qua.

Bài tập mông đùi – Back Squat

Bài tập mông đùi – Back Squat

Động tác này bạn thực hiện như sau:

- Đặt tạ lên vai, sau đó giãn 2 chân rộng bằng vai, lưng để thẳng.

- Tiếp đến, bạn hít vào, hông đẩy ra phía sau, phần thân người hạ xuống

- Sau đó, bạn đưa thân người trở lại vị trí ban đầu, rồi từ từ thở ra

Bạn thực hiện tương tự như vậy 2 hiệp, mỗi hiệp dao động từ 10 – 12 lần.

3. Leg Press hoặc Leg Extension

Động tác Leg Press bạn cần thực hiện như sau:

- Đầu tiên bạn ngồi vào máy, chân đặt lên giá đỡ, hai chân giang rộng vừa phải

- Tiếp đến, bạn mở thanh an toàn của máy rồi đẩy chân thẳng tạo thành góc 90 độ

- Từ từ hít vào rồi hạ giá cho tới khi chân trên và chân dưới tạo thành 1 góc 90 độ

- Sử dụng gót và cơ đùi trước đẩy giá đặt chân lại vị trí cũ, đồng thời thở ra

Bạn tiến hành động tác này 2 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần như vậy.

Bài tập chân – Leg Press

Bài tập chân – Leg Press

Với Leg Extension bạn cần tập luyện như sau:

- Trước hết bạn cần chỉnh máy  cho cân đối với chiều cao, tựa lưng vào ghế

- Sau đó, đặt cho phần chân co vào dưới thanh đệm, hai tay giữ chắc thanh cầm rồi duỗi chân về phía trước

- Tiến hành thở ra, co gối (giữ trong khoảng thời gian 1s), trong khi đó vẫn giữ nguyên phần thân

- Cuối cùng là hít vào vào duỗi chân ra

Bài tâp chân – Leg Extension

Bài tâp chân – Leg Extension

4. Bài tập Deadlift

Tác dụng của bài tập này chính là tác động vào cơ lưng dưới và cơ mông của người tập.

Bài tập lưng – Deadlift

Bài tập lưng – Deadlift

Cụ thể như sau:

- 2 chân dang rộng bằng vai, cầm 2 tạ trên tay

- Tay cầm chắc thanh đòn, thực hiện đẩy mông ra sau kết hợp với ngẩng mắt và nhìn về phía trước. Sau đó, bạn giữ lưng thẳng, hít vào thật sâu rồi gồng cơ tay lên. Giữ động tác này ở vị trí 1 giây

- Tiếp đến, bạn đẩy hông ra sau, gối cong và cơ mông gồng lên, kết hợp ngẩng mặt rồi từ từ hạ mông để tạ chạm đất. Bạn giữ thăng bằng động tác này trong 2 giây rồi lặp lại động tác.

5. Seated Leg Curl hoặc Lying Leg Curls

Với bài tập Seated Leg Curl bạn có thể thực hiện tương tự như động tác Leg Exteension. Động tác này phù hợp với cơ đùi sau nhé!

Bài tập chân – Seated Leg Curl

Bài tập chân – Seated Leg Curl

Đối với Lying Leg Curls, tương tự như động tác của Seated Leg Curl. Tuy nhiên, ở đây bạn cần nằm úp xuống ghế sau đó đặt chân giống bài tập Leg Extension.

6. Standing Barbell Calf Raise – Gánh tạ đòn nhún chân

Bài tập gánh tạ đòn nhún chân cần được thực hiện như sau:

- Hai tay nắm chắc thanh tạ và đặt chắc lên vai

- Tiếp đến, bạn bước ra khỏi giá rồi đặt nửa bàn chân của mình lên tấm ván. Chú ý, luôn ngẩng mặt để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bài tập chân – Standing Barbell Calf Raise

Bài tập chân – Standing Barbell Calf Raise

- Sau đó, bạn hít thật sâu rồi từ từ nâng mắt cá chân lên. Luôn giữ cố định đầu gối, tuyệt đối không co gối khi tập luyện.

- Cuối cùng bạn thở ra rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác này 2 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần là hợp lý.

7. Seated Calf Raise

Động tác này có tác động trực tiếp tới cơ bắp chân sau của vận động viên. Để đem lại hiệu quả bạn tiến hành như sau:

- Ngồi thẳng lưng trên máy tập, mũi chân đặt trên bàn đạp, phần gót chân đặt bên ngoài. Kết hợp với đó bạn cần chắc tay để giữ thanh đòn bảy.

- Tiếp đến, bạn hạ từ từ gót chân xuống cho tới khi chân chạm mặt sàn, hít vào đều.

- Sau đó, bạn thở ra và nhón gót chân lên cao, duy trì cơ bắp thật căng và duy trì trong 2 giây.

Bạn cần thực hiện động tác này trong 2 giây, mỗi hiệp từ 6 – 8 lần.

Seated Calf Raise

Như vậy, lịch buổi tập thứ 2 đã kết thúc với 7 ngày tập. Để tăng hiệu quả tập luyện bạn cận kiên trì tập luyện nhé!

Lịch tập gym 6 buổi cho nam cụ thể, chi tiết nhất (Phần 2) 0/5, tổng số 0 lượt bình chọn

Tag :

Đánh giá sản phẩm

Họ tên:
Nội dung:

Chia sẻ tin tức với bạn bè

Công ty TNHH Onplaza Việt Pháp - Mã số thuế :0105566586, Ngày cấp: 13/10/2011,Trụ sở chính : số 76 Đường Hai Bà Trưng, P. Cửa Nam, Quận Hoàn Kiếm , TP. Hà Nội

Nơi cấp: Sở kế hoạch và đầu tư thành phố Hà Nội- Người chịu trách nhiệm:ĐÀO VĂN QUANG - Điện thoại:02466849833 - Giấy phép ATVSCS: 747/2014/ATTP-CNDK

Website đang chạy thử nghiệm và chờ cấp phép của BVH - BTTT

Những thông tin trên trang web chỉ mang tính chất tham khảo. Cần thêm thông tin ý kiến của thầy thuốc

Copyright © 1992 - 2014. - www.suathehinh.com