Lịch tập gym 6 buổi cho nam cụ thể, chi tiết nhất (Phần 3)

Cập nhật :01/08/2018 00:00

Ở buổi tập thứ 3, để tăng cường sức mạnh trong tập luyện nam giới nên tập trung vào bài tập cho cơ vai. Đây là bài tập không thể thiếu giúp cho nam giới thể hiện sức mạnh. Theo các chuyên gia thể hình, lịch tập buổi thứ 3 sẽ giúp bạn có được vóc dáng như mong muốn.

Với bài tập ở buổi 3, bạn nên chú trọng vào vai. Các động tác cần thực hiện là:

  • Khởi động
  • Ngồi đẩy tạ - Barbell Shoulder Press;
  • Tập đẩy vai với tạ tay – Dumbbell Shoulder Press;
  • Bài tập nâng tạ trước mặt – Dumbbell Front Raise;
  • Bài tập nâng tạ ngang 2 bên – Side Lateral Raise;
  • Động tác đẩy tạ sau gáy – Standing Barbell Press Behind Neck;
  • Nhún cơ cầu vai với tạ - Barbell Shrug;
  • Nhún cầu vai với tạ sau lưng – Barbell Shrug Behind The Back;

1. Khởi động

Đây là buổi tập cho vai nên ngoài các động tác khởi động như thông thường bạn nên tập trung vào phần vai. Nên sử dụng bài tập tạ nhẹ nhàng để làm nóng phần cơ, các khớp vai được khởi động kĩ sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tập luyện như mong muốn.

2. Ngồi đẩy tạ - Barbell Shoulder Press

Bài tập vai Barbell Shoulder Press

Bài tập vai Barbell Shoulder Press

Với động tác này, bạn cần tập trung vào các động tác cho cơ vai, bên cạnh đó cơ ngực và cơ bắp tay sau cũng cần được chú trọng. Bạn cần thực hiện như sau:

- Ngồi vào ghế tập, sau đó đặt thanh tạ ngang trên đầu. Bàn tay nắm chặt lấy thanh tạ cho rộng bằng vai, chú ý lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Tiếp đến, bạn nâng thanh tạ lên cao, giữ tạ ở phần trước đầu.

- Sau đó tiếp tục hít vào nhẹ nhàng rồi đặt thanh tạ xuống trước mặt.

- Cuối cùng là thở ra nhẹ nhàng và nâng dần tạ lên trên đầu.

Nên thực hiện động tác này 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần là hợp lý.

3. Tập đẩy vai với tạ tay –Dumbbell Shoulder Press

Bài tập vai Dumbbell Shoulder Press

Bài tập vai Dumbbell Shoulder Press     

Bài tập này đặc biệt tốt cho cơ vai của bạn, do đó bạn cần thực hiện như sau:

- Ngồi vào ghế tập và đặt 2 tạ tay lên đùi.

- Tiếp đến, bạn nâng tạ lên vai, co cánh tay ra trước mặt.

- Sau đó, thở ra và đẩy tạ lên cao, giữ trong 1 giây.

- Cuối cùng là hít vào rồi từ từ hạ xuống vị trí ngang vai.

Nên tiến hành động tác này trong vòng 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.

4. Bài tập nâng tạ trước mặt – Dumbbell Front Raise

Bài tập vai Dumbbell Front Raise

Bài tập vai Dumbbell Front Raise

Bài tập này có 2 cách để tập, bạn có thể chọn tập từng lúc hoặc tập 2 tay cùng một lúc. Các bước thực hiện như sau:

- Cầm tạ trên 2 tay, đứng thẳng lưng, 2 mắt nhìn về phía trước.

- Tiếp đến, từ từ thở ra rồi nâng tạ ngang với vai, giữ cùi chỏ hơi cong.

- Cuối cùng bạn hít vào và đưa tạ về vị trí ban đầu.

Nên thực hiện động tác này 2 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần như vậy.

5. Bài tập nâng tạ ngang 2 bên – Side Lateral Raise

Bài tập vai Side Lateral Raise

Động tác này tương tự với động tac 3. Tuy nhiên, ở động tác này bạn cần giơ 2 tay sang ngang mà không giơ len trước mặt. Bài tập này có thể tập ngồi cũng có thể đem lại hiệu quả.
6. Động tác đẩy tạ sau gáy – Standing Barbell Press Behind Neck

Bài tập vai Standing Barbell Press Behind Neck

Bài tập vai Standing Barbell Press Behind Neck

Nếu chưa có kinh nghiệm với động tác này, bạn nên chú ý sử dụng máy tập Rack cho an toàn. Cách thực hiện như sau:

- Đặt thanh tạ ngang cho phù hợp với vai, giữ cho cả 2 vai ở vị trí cân bằng rồi nhấc tạ ra khỏi giá đỡ. Tiếp đến, bạn đứng thẳng người rồi mở rộng 2 bàn chân.

- Tiếp theo, bạn nâng cao tạ qua đầu, kết hợp với đó là thở ra rồi giữ trong 1 giây.

- Cuối cùng, bạn hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Nên thực hiện động tác này trong vòng 2 hiệp, mỗi hiệp lặp lại từ 6 – 8 lần là hợp lý.

7. Nhún cơ cầu vai với tạ - Barbell Shrug

Bài tập cơ cầu vai Barbell Shrug

Bài tập cơ cầu vai Barbell Shrug

Bài tập này tác động này tác động vào cơ cầu vai của bạn, do đó bạn cần thực hiện thật chính xác. Cách thực hiện như sau:

- Hai chân đứng thẳng, giữ cho chân rộng bằng vai.

- Tiếp đến, bạn cần lưu ý tới việc hít thở thật sâu, tuyệt đối không sử dụng sức của bắp tay.

- Sau đó tiếp tục hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện như vậy 2 hiệp, mỗi hiệp từ 6 – 8 lần.

8. Nhún cầu vai với tạ sau lưng – Barbell Shrug Behind The Back

Bài tập cơ cầu vai Barbell Shrug Behind The Back

Bài tập cơ cầu vai Barbell Shrug Behind The Back

Ở động tác này bạn cần chú ý giống động tác 7. Tuy nhiên cần đặc biệt lưu ý là nên dang 2 tay rộng hơn vai, lòng bàn tay luôn hướng về phía sau.

Như vậy, kết thúc lịch tập buổi 3 bạn đã có được lịch tập gym 6 buổi hoàn chỉnh. Hãy tập luyện kiên trì và đúng phương pháp để có thân hình như ý nhé!

Lịch tập gym 6 buổi cho nam cụ thể, chi tiết nhất (Phần 3) 0/5, tổng số 0 lượt bình chọn

Tag :

Đánh giá sản phẩm

Họ tên:
Nội dung:

Chia sẻ tin tức với bạn bè

Công ty TNHH Onplaza Việt Pháp - Mã số thuế :0105566586, Ngày cấp: 13/10/2011,Trụ sở chính : số 76 Đường Hai Bà Trưng, P. Cửa Nam, Quận Hoàn Kiếm , TP. Hà Nội

Nơi cấp: Sở kế hoạch và đầu tư thành phố Hà Nội- Người chịu trách nhiệm:ĐÀO VĂN QUANG - Điện thoại:02466849833 - Giấy phép ATVSCS: 747/2014/ATTP-CNDK

Website đang chạy thử nghiệm và chờ cấp phép của BVH - BTTT

Những thông tin trên trang web chỉ mang tính chất tham khảo. Cần thêm thông tin ý kiến của thầy thuốc

Copyright © 1992 - 2014. - www.suathehinh.com