Tổng hợp 10 bài thể dục buổi sáng tại nhà đơn giản, hiệu quả nhất

Cập nhật :30/05/2018 00:00

Tập thể dục buổi sáng là phương pháp hiệu quả để nâng cao sức khỏe, độ bền và sự deo dai cho các cơ quan của cơ thể. Những bài tập nhẹ nhàng vào buổi sáng giúp cơ thể tràn đầy năng lượng và khỏe khoắn suốt cả ngày. Dưới đây là 10 bài tập thể dục buổi sáng đơn giản, hiệu quả giúp bạn tiếp thêm năng lượng cho ngày dài.

Bài tập số 1: Post with ropes – Bài tập xoay người

Bài tập Post with ropes

Bài tập Post with ropes

Tác dụng của bài tập này là thư giãn phần vai và tay, giúp cơ thể được thả lỏng. Cách thực hiện và thời gian của bài tập như sau:

- Cách thực hiện: Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai, hai cánh tay thả lỏng tự nhiên. Tiếp đến, bạn từ từ xoay người qua lại và tăng dần tốc độ của thân người.

- Thời gian thực hiện: Bài tập này nên tập cho đến khi cơ thể cảm thấy thoải mái, tuy nhiên bạn cũng nên đếm chu kì hít thở. Chu kì này nên chia hết cho 6 là hợp lý nhất, chẳng hạn: 6, 12, 18, 24…

Bài tập số 2: Herron – Bài tập đứng thăng bằng

Bài tập Herron đứng thăng bằng

Bài tập Herron đứng thăng bằng

Bài tập này có tác dụng giúp cơ thể thêm phần linh hoạt, tạo nên sự cân bằng của cơ thể, giúp máu ở chân lưu thông hiệu quả hơn. Cách tập và thời gian cho bài tập thể dục buổi sáng này như sau:

- Cách thực hiện:

+ Lấy chân trái làm trụ, nâng gối chân phải lên cao song song với sàn nhà, đầu gối tạo thành góc 90 độ, mũi chân duỗi thẳng.

+ Nâng cánh tay phải lên, hạ cánh tay trái. Lúc này các ngón tay của bàn tay trái cần xòe đều giống như đang cầm bóng. Kết hợp với động tác này là hai mắt của bạn nhắm đều.

- Thời gian thực hiện: Động tác cần được thực hiện trong ít nhất 10 giây, bạn cần thực hiện lặp lại từ 3 – 5 lần với mỗi chân, sau đó đổi chân và làm tương tự.

Bài tập số 3: Roll – Bài tập cuộn người

Đây là một trong 10 bài thể dục buổi sáng hiệu quả bạn không thể bỏ qua. Ở bài tập này bạn chỉ cần “nô đùa” với hai chân của mình là đã xong bài tập rồi. Mục đích của bài tập này là tăng độ dẻo dai cho cột sống, giải tỏa mệt mỏi cho cơ thể, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn.

Roll – Bài tập cuộn người

Bài tập Roll - cuộn người

Cách thực hiện và thời gian của bài tập như sau:

- Cách thực hiện: Bạn ngồi trên sàn nhà, sau đó đưa 2 chân về phía trước, đồng thời duy trì cho 2 mũi chân bằng 2 tay, phần lưng cong lại tối đa. Sau đó, bạn duỗi lưng và quay trở về vị trí ban đầu.

- Thời gian thực hiện: Bài tập cần được thực hiện lặp lại, mỗi lần bạn nên cố duy trì trong 12 nhịp thở.

Bài tập số 4: Hummer – Bài tập lắc lư

Bài tập lắc lư Hummer

Bài tập lắc lư Hummer

Bài tập Hummer mỗi buổi sáng có tác dụng làm giãn cột sống và hai bả vai. Để đem lại hiệu quả, bạn nên kết hợp Hummer với bài tập cuộn người số 3. Cách thực hiện và thời gian cho bài tập Hummer buổi sáng như sau:

- Cách thực hiện:Nằm với tư thế thoải mái trên sàn, sau đó đặt 2 tay chéo lên vai. Tiếp đến bạn nâng người lên – xuống, cơ thể được nâng càng cao càng tốt.

- Thời gian thực hiện: Với bài tập này bạn nên lặp đi lặp lại nhiều lần, tối thiểu 12 lần để đem lại hiệu quả.

Bài tập số 5: Stretching – Bài tập duỗi người

Bài tập Stretching giúp thư giãn cơ thể

Bài tập Stretching giúp thư giãn cơ thể

Mục đích của bài tập này là thư giãn cơ thể sau các bài tập cuộn người và lắc lư. Cách thực hiện và thời gian tập như sau:

- Cách thực hiện: Nằm thẳng trên sàn nhà, hai bàn tay đan chéo vào nhau, cẳng tay duỗi thẳng, các ngón chân duỗi hết mức.

- Thời gian thực hiện: Bài tập này bạn có thể tập với thời gian tùy thích, có thể tập đến khi cơ thể cảm thấy thoải mái.

Bài tập số 6: Candle – Bài tập tư thế cây nến

Bài tập Candle tư thế cây nến

Bài tập Candle tư thế cây nến

Thực hiện bài tập Candle vào mỗi buổi sáng giúp lưu thông máu não, nhờ vậy tinh thần thêm sảng khoái, trí nhớ tốt hơn, cảm giác mệt mỏi sau giấc ngủ không còn. Cách thực hiện và thời gian tập cụ thể như sau:

- Cách thực hiện: Bạn nằm xuống sàn, hai chân giơ cao vuông góc với nền nhà. Hai tay đặt lên hông hoặc phần lưng dưới, mũi chân hướng lên trần nhà.

- Thời gian thực hiện: Bạn giữ nguyên tư thế hai chân giơ cao trong khoảng 5 nhịp thở rồi làm lặp lại.

Bài tập Candle vào buổi sáng là một bài tập khá khó, nên trong quá trình tập bạn nên lưu ý tập cẩn thận. Khi tập bạn cũng không nên khiến phần cơ cổ bị căng, vì điều này có thể gây ảnh hưởng đến xương cổ khiến việc cử động khó khăn hơn.

Bài tập số 7: Sphinx + Cobra – Bài tập tư thế rắn hổ mang

Bài tập Sphinx và Cobra

 Bài tập Sphinx và Cobra

Đây là một bài tập khá quen thuộc với những người tập yoga. Tập Sphinx và Cobra vào mỗi buổi sáng giúp phần cột sống thêm chắc khỏe và linh hoạt. Cách thực hiện và thời gian tập như sau:

- Cách thực hiện: Hạ bụng xuống sàn nhà, đặt hai tay song song rồi nâng thân trước lên. Hai mắt nhìn thẳng về phía trước, hạ thấp hai vai rồi mũi chân chống xuống sàn (động tác này gọi là Sphinx). Sau đó, bạn nâng ngực lên để uốn cong phần lưng, hai mắt hướng lên trên (Cobra).

- Thời gian tập: Bạn nên tập xen kẽ một động tác Sphinx rồi chuyển sang Cobra. Mỗi động tác tập trong khoảng 5 nhịp thở.

Bài tập số 8: Embryo – Bài tập gập người

Bài tập Embryo

Bài tập Embryo

Bài tập Embryo có tác dụng hỗ trợ làm thư giãn cột sống, tăng cường chức năng cơ quan tiêu hóa và ngăn chặn sự lắng đọng canxi trong khớp. Cách thực hiện và thời gian tập bài thể dục buổi sáng này như sau:

- Cách thực hiện: Lấy 2 gót chân làm trụ, toàn bộ trọng tâm thân người dồn vào gót. Hai đầu gối khép lại, đầu cúi về phía trước và cuộn lưng càng xa càng tốt. Hai cánh tay ôm gối hoặc có thể duỗi thẳng về phía trước.

- Thời gian tập: Bạn có thể tập bài tập này cho đến khi cơ thể thấy hoàn toàn thoải mái.

Bài tập số 9: Twisting – Bài tập với tư thế vặn người

Bài tập Twisting với tư thế vặn người

 Bài tập Twisting với tư thế vặn người

Đây là một trong những bài tập thể dục buổi sáng có tác dụng giúp cột sống thêm dẻo dai, linh hoạt. Đồng thời, bài tập giúp giảm đáng kế số đo vòng bụng, cải thiện hiệu quả tình trạng đau lưng. Cách thực hiện và thời gian tập bài tập này như sau:

- Cách thực hiện: Ngồi vuông góc với sàn nhà, duỗi thẳng chân phải, chân trái đặt qua chân phải. Tiếp đến, bạn xoay thân người sang bên trái, bàn tay trái chạm sàn nhà, bàn tay phải chạm gối. Chú ý xoay đầu theo hướng thân mình.

- Thời gian thực hiện: Bạn có thể thực hiện bài tập đến khi cơ thể thấy thoải mái, trong quá trình tập nên chú ý tới nhịp thở để đem lại hiệu quả cao nhất.

Bài tập số 10: Bends – Bài tập đứng gập người vặn mình

Bài tập Bends gập người và vặn mình

Bài tập Bends gập người và vặn mình

Tác dụng của bài tập Bends – Bài tập vào buổi sáng là ổn định cột sống và vùng dưới thắt lưng. Cách thực hiện và thời gian tập bài tập Bends như sau:

- Cách thực hiện: Đứng thẳng người ở tư thế hai chân rộng bằng vai, hai cánh tay nâng lên song song với sàn nhà. Thân người nghiêng về bên trái trong 3 – 5 nhịp thở, sau đó lại tiếp tục vặn mình sang phải sao cho mũi tay chạm vào mắt cá chân.

- Thời gian thực hiện: Bạn thực hiện bài tập này lặp đi lại ở 2 bên cho tới khi cơ thể được thả lỏng và thấy cột sống thoải mái.

10 bài thể dục buổi sáng này bạn có thể áp dụng vào bất kì thời điểm nào trong ngày để tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Một lưu ý nhỏ là trong quá trình tập nen chọn vị trí rộng rãi để việc tập luyện đem lại hiệu quả mong muốn.

 

Tổng hợp 10 bài thể dục buổi sáng tại nhà đơn giản, hiệu quả nhất NAN/5, tổng số 0 lượt bình chọn

Tag :

Đánh giá sản phẩm

Họ tên:
Nội dung:

Chia sẻ tin tức với bạn bè

Công ty TNHH Onplaza Việt Pháp - Mã số thuế :0105566586, Ngày cấp: 13/10/2011,Trụ sở chính : số 76 Đường Hai Bà Trưng, P. Cửa Nam, Quận Hoàn Kiếm , TP. Hà Nội

Nơi cấp: Sở kế hoạch và đầu tư thành phố Hà Nội- Người chịu trách nhiệm:ĐÀO VĂN QUANG - Điện thoại:02466849833 - Giấy phép ATVSCS: 747/2014/ATTP-CNDK

Website đang chạy thử nghiệm và chờ cấp phép của BVH - BTTT

Những thông tin trên trang web chỉ mang tính chất tham khảo. Cần thêm thông tin ý kiến của thầy thuốc

Copyright © 1992 - 2014. - www.suathehinh.com