Tổng hợp các bài tập, lịch tậpIsolation tăng cơ bắp trong 3 tháng

Cập nhật :30/05/2018 00:00

Isolation là cụm chỉ các bài tập dành riêng cho một nhóm cơ nhất định mà không dành cho nhóm cơ khác. Bài tập này giúp khắc phục tình trạng lệch cơ, suy yếu của một nhóm cơ nào đó khi tập thể hình. Vậy bài tập Isolation thế nào? Lịch tập Isolation ra sao? Tham khảo thông tin dưới đây để có cơ bắp chắc khỏe nhé!

1. Các bài tập Isolation phát triển cơ bắp

- Nordic Hamstring Curl - Bài tập Isolation cơ đùi sau

Nếu bài tập cơ đùi sau đúng cách thì các bài tập phần thân dưới của bạn hiệu quả hơn. Bài tập Nordic Hamstring Curl là giải phảps hữu hiệu giúp người tập thể hình tăng sức mạnh cho phần cơ đùi.

 Bài tập cơ đùi sau với máy tập

 Bài tập cơ đùi sau với máy tập

Các bước thực hiện bài tập cơ đùi sau như sau:

Bước 1: Bạn chuẩn bị sẵn máy tập (nếu có). Nếu không có máy tập bạn nên tìm một vật chắc chắn để thực hiện bài tập này. Nếu có người tập cùng thì có thể nhờ họ giữ chắc 2 chân của bạn.

Bước 2: Vào tư thế sẵn sàng cho bài tập. Khi đã chuẩn bị tư thế sẵn sàng, bạn để cơ thể vuông góc với sàn tập, 2 cẳng chân song song với nhau và song song với mặt sàn. Ở bước này bạn cố gắng hạ thân trước xuống càng thấp càng tốt.

Bước 3: Bạn từ từ hạ người xuống vẫn giữ trạng thái song song với mặt sàn

Bước 4: Căng đùi sau và đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu.

Alternate Bicep Cur – Bài tập Isolation đứng gập tạ Dummbell từng tay

Đây là bài tập khá quen thuộc với những người tập thể hình. Tác dụng của bài tập này là giúp tăng cơ bắp hiệu quả.

Bài tập tạ từng tay Alternate Bicep Cur

Bài tập tạ từng tay Alternate Bicep Cur

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng hông, cả 2 tay cầm sẵn tạ.

Bước 2: Siết căng cơ bắp, đưa tay lên vị trí cao nhất.

Bước 3: Duỗi tay và tiếp tục với tay còn lại.

Bài tập này cũng có thể áp dụng với tạ Barbell, tuy nhiên nếu muốn cơ bắp 2 tay phát triển đều thì nên tập tạ với từng tay. Người tập cũng có thể áp dụng các bài Curl khác.

Leg Extension – Bài tập duỗi chân tăng bắp đùi trước

Bài tập này có vai trò giúp người tập tăng cơ bắp đùi trước. Phương pháp này cũng thường được người tập thể hình áp dụng tại các phòng tập. Cách tập khá đơn giản, bạn chỉ cần đặt cổ chân vào vị trí máy tập, sau đó điều chỉnh mức tạ.

Tuy nhiên, để mang lại hiệu quả cho cơ đùi trước bạn nên chú ý”:

- Thực hiện xoay cổ chân ra trước để tác động nhiều hơn đến cơ đùi.

- Xoay cổ chân ra ngoài nhằm tác động nhiều hơn đến cơ đùi trong.

- Xoay cổ chân vào trong nhằm tác động trực tiếp tới cơ đùi ngoài.

Người tập nên áp dụng bài tập này vào buổi tối, nếu muốn gia tăng hiệu quả tập luyện có thể áp dụng theo phương pháp Drop Set.

Triceps Pushdown – Bài tập đứng kéo cáp

Bài tập này là sự luyện tập hoàn hảo cho cơ tay sau. Bài tập này tương tự như bài Leg Press khi sử dụng thanh ngang để thực hiện bài tập.

Bài tập Triceps Pushdown

Bài tập Triceps Pushdown

Các bước thực hiện như sau:

- Chỉnh máy kéo ở vị trí cao nhất, 2 tay sẵn sàng cầm tại vị trí tay cầm.

- Áp sát tay vào người và kéo thẳng xuống ở vị trí thấp nhất,duy trì trạng thái đó 1s.

- Cuối cùng là từ từ quay lại trạng thái ban đầu.

- Standing Dumbell Lateral Raise – Nâng tạ ngang

- Standing Dumbell Lateral Raise là bài tập dành cho cơ vai giữa. Bạn cần chuẩn bị sẵn 2 cục tạ Dumbell. Các bước thực hiện như sau:

- Thân người thẳng, 2 tay giữ tạ ngang hông, giữ cùi trỏ hơi cong nhẹ suốt bài tập.

- Thân trên cố định, thở ra nhẹ nhàng rồi nâng tạ lên cao song song với sàn  tập.

- Tiếp đến, bạn hạ tạ xuống và hít vào.

Với bài tập này người tập cũng có thể dùng máy kéo thay vì dùng tạ Dumbell.

Reverse Pec Deck Fly – Bài tập vai sau và banh ngực

Bài tập này là biện pháp hữu hiệu để tăng cơ bắp vùng vai và ngực. Các bước thực hiện như sau:

- Xoay mặt vào máy tập, đặt tay lên vị trí thanh ngang.

- Tiếp đến, bạn từ từ dang rộng 2 tay rộng nhất có thể.

- Bạn cứ lặp lại động tác như vậy, tuy nhiên phải luôn giữ cánh tay với một độ cong nhất định thì bài tập mới phát huy hiệu quả.

Dumbell Fly – bài tập nằm ngửa banh ngực

Bài tập này giúp cơ ngực phát triển nhanh chóng, nằm tập trên sàn cho hiệu quả cao hơn tạp bằng máy. Các bước thực hiện như sau:

- Nằm trên sàn, mặt hướng lên trần nhà, cầm tạ ở 2 tay. Luôn giữ cánh tay ở trạng thái cong nhẹ, không được duỗi hoàn toàn.

- Giữ tạ ở trên ngực, sau đó thở ra nhẹ nhàng rồi mở rộng 2 cánh tay. Làm như vậy cho tới khi thấy ngực căng.

- Đưa tay trở về vị trí ban đầu rồi ép cơ ngực kết hợp hít vào.

Để tăng cường hiệu quả các bài tập Isolation bạn cũng có thể sử dụng kết hợp Pre Workout. Việc dùng Pre Workout trước khi tập giúp việc luyện tập dễ dàng hơn giúp cơ bắp phát triển mạnh.

Dumbell Fly – bài tập nằm ngửa banh ngực

Dumbell Fly – bài tập nằm ngửa banh ngực

Lịch tập Isolation giúp phát triển cơ bắp

Để tăng cường hiệu quả của bài tập Isolation, các chuyên gia thể hình khuyên người tập nên xây dựng lịch tập cụ thể. Theo đó, lịch tập Isolation được chia thành 3 giai đoạn, kéo dài trong 13 tuần liên tiếp. Những bài tập Isolation sẽ được thực hiện 1 bài/ngày/1 nhóm cơ. Cụ thể:

+ Giai đoạn 1: Tập luyện để chuẩn bị sức cho giai đoạn 2.

+ Giai đoạn 2: Thúc đẩy phát triển cơ bắp.

+Giai đoạn 3: Tăng cường tập luyện để cơ bắp phát triển.

- Giai đoạn 1: Bài tập Isolation tăng sức mạnh (tuần 1 – tuần 5)

Các bài tập của giai đoạn 1 được thực hiện mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 6 lần với mức tạ nặng. Lịch tập cụ thể như sau:

+ Thứ 2: Thực hiện các bài tập:

  • Cơ bụng (Decline Crunch);
  • Cơ xô (Straight – Arm Pulldown);
  • Bài tập lưng giữa (Incline Bench Pull);
  • Bài tập bắp tay (Barbell Curl);
  • Bài tập ngực (Cable Crossovers);
  • Bài tập tay sau (Seated Overheah Triceps Extension);
  • Bài tập cho cầu vai (Barbel Shrug).

+ Thứ 3: Các bài tập theo lịch tập Isolation trong 3 tháng là:

  • Bài tập cơ vai trước (Font Dumbell Raise);
  • Bài tập cho cơ vai giữa – Side Lateral Raise;
  • Bài tập cơ vai sau – Seayted Bent Over Rear;
  • Bài tập cho bắp chân – Standing Barbell Calf Raise;
  • Bài tập mông – One Legged Cable Kickback;
  • Tập đùi sau – Lying Leg Curls;
  • Tập đùi trước – Leg Extensions;

+ Thứ 5: Người tập tiến hành các bài tập sau:

  • Bài tập cơ bụng – Decline Oblique Crunch;
  • Bài tập xô – Straight Arrm Pulldown;
  • Bài tập lưng giữa – Middle Back Shrug;
  • Close Grip EZ-Bar Curl: Bài tập tay trước;
  • Bài tập Incline Cable Fly – tập ngực;
  • Bài tập cho tay sau – Tricep Kickbacks;
  • Bài tập cầu vai – Smith Machine Shrugs;

- Thứ 6: Cần thực hiện các bài tập như sau:

  • Bài tập cơ vai trước –Font Cable Raise;
  • Bài tập cơ vai trước – Seated Side Lateral;
  • Bài tập cho cơ vai sau – Reverse Dumbell;
  • Bài tập cho bắp chân – Smith Machine Reverse;
  • Bài tập mông – One Legged Cable Kickback;
  • Bài tập đùi (Standing Leg Curl);
  • Bài tập cho đùi trước Leg Extensions;

- Giai đoạn 2:Bài tập Isolation tăng sức mạnh (tuần 6 – tuần 10)

Các bài tập của giai đoạn này cần thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp tập 15 lần. Cụ thể:

+ Thứ 2:

  • Cable crunch - Cơ bụng;
  • Straight-Arm Pulldown - Cơ xô;
  • Incline Bench Pull - Cơ lưng giữa;
  • Barbell Curls - Tay trước;
  • Cable Crossovers - Ngực;
  • Decline Close Grip Bench Press + Skull Crushers - Tay sau;

+ Thứ 3:

  • Font Dumbbell Raise - Vai trước;
  • Side Lateral Raise - Vai giữa;
  • Seated Bent Over Rear Delt Raise – bài tập vai sau;
  • Bài tập Dumbbell Calf Raise – bài tập bắp chân;
  • One Legged Cable Kickback – bài tập mông;
  • Lying Leg Curls – bài tập cho đùi sau;
  • Bài tập đùi trước - Leg Extension;

+ Thứ 5:

  • Bài tập bụng Decline Oblique Crunch;
  • Bài tập xô - Straight Arm Pulldown;
  • Bài tập lung giữa - Middle Back Shrug;
  • Bài tập tay trước - Close Grips EZ-Bar Curl;
  • Bài tập ngực - Incline Cable Fly;
  • Bài tập tay sau - Tricep Kickback;

+ Thứ 6:

  • Bài tập vai trước Font Incline Dumbbell Raise;
  • Bài tập vai Seated Side Laterral Raise;
  • Bài tập vai sau Cable Seated Rear Lateral Raise;
  • Bài tập bắp chân Smith Machine Reverse Calf Raise;
  • Bài tập đùi trướcLeg Extension;

- Giai đoạn 3: Từ tuần 11 – tuần 12

+ Thứ 2:

  • Bài tập cơ bụng - Decline Crunch;
  • Bài tập xô - Straight-Arm Pulldowwn;
  • Bài tập lưng giữa - Incline Bench Pull;
  • Bài tập tay trước - Barbell Curls;
  • Bài tập ngực - Cable Crossovers;
  • Bài tập tay sau - Decline Close Grips Bench Press + Skull Crusher;
  • Bài tập Cable Shrug:

+ Thứ 3:

  • Bài tập  Font Dumbbell Raise;
  • Bài tập Side Lateral Raise;
  • Bài tập Seated Bent Over Rear Delt Rase (Vai sau) Standing Barbell Calf Raise;
  • Bài tập One Legged Cable Kickback;
  • Bài tập Lying Leg Curl;
  • Bài tập Leg Extension;

+ Thứ 5:

  • Bài tập Decline Oblique Crunch;
  • Bài tập Straight Arm Pulldown;
  • Bài tập Lying Cambered Row;
  • Bài tập Close Grips EZ-Bar Curl (Tay trước) Butterfly;
  • Bài tập Tricep PushDowns;
  • Bài tập Smith Machine Shrugs;

+ Thứ 6:

  • Bài tập Font Cable Raise;
  • Bài tập Seated Side Lateral Raise;
  • Bài tập Cable Seated Rear Lateral Raise (Vai sau) Smith Machine Reverse Calf Raise;
  • Bài tập One Legged Cable Kickback;
  • Bài tập Smith Machine Stiff Legged Deadlift;
  • Bài tập Leg Extension;

Hy vọng với lịch tập Isolationtrong 3 tháng sẽ giúp bạn có được cơ bắp như mong muốn. Trong khi tập luyện cũng nên sử dụng kết hợp sữa có protein để tăng hiệu quả tập luyện.

Tổng hợp các bài tập, lịch tậpIsolation tăng cơ bắp trong 3 tháng NAN/5, tổng số 0 lượt bình chọn

Tag :

Đánh giá sản phẩm

Họ tên:
Nội dung:

Chia sẻ tin tức với bạn bè

Công ty TNHH Onplaza Việt Pháp - Mã số thuế :0105566586, Ngày cấp: 13/10/2011,Trụ sở chính : số 76 Đường Hai Bà Trưng, P. Cửa Nam, Quận Hoàn Kiếm , TP. Hà Nội

Nơi cấp: Sở kế hoạch và đầu tư thành phố Hà Nội- Người chịu trách nhiệm:ĐÀO VĂN QUANG - Điện thoại:02466849833 - Giấy phép ATVSCS: 747/2014/ATTP-CNDK

Website đang chạy thử nghiệm và chờ cấp phép của BVH - BTTT

Những thông tin trên trang web chỉ mang tính chất tham khảo. Cần thêm thông tin ý kiến của thầy thuốc

Copyright © 1992 - 2014. - www.suathehinh.com